Wesentliche Tipps zur Vorbereitung fürs Skitourengehen

Jürgen Steger, BA, freiberuflicher Physiotherapeut und selbst leidenschaftlicher Skitourengeher gewährt uns Einblick in zwei wichtige Bereiche des Skitourengehens

aus physiotherapeutischer Sicht.

Für Einsteiger

Da dieser Artikel in erster Linie AnfängerInnen des Skitourensports dienen soll, versuchen wir der Einfachheit und Verständnis halber, irrelevante Details zu vermeiden. Unserer Erfahrung nach leidet die Anwendbarkeit und Motivation häufig an zu spezifischen und komplexen Informationen.

Jürgen, was sind deiner Erfahrung nach 3 wichtige Tipps für SkitourenanfängerInnen?

 

Deine 2 Tipps

1. Selbsteinschätzung
Seine eigene Leistungsfähigkeit einschätzen zu können stellt im Bergsport aufgrund der möglichen Gefahrenexposition eine grundlegende Voraussetzung dar. Durch Erfahrung und Praxis fällt dies Erfahrenen SportlerInnen leichter als AnfängerInnen.
Mit einer kompletten Skitourenausrüstung mehrere Hundert Höhenmeter zurücklegen zu können, erfordert abgesehen von den technischen Fertigkeiten einiges an Grundlagenausdauer, Kraft in Beinen und Rumpf. Vor allem in Gelände sollte man noch genug Pulver in den Beinen haben, um die Abfahrt sicher genießen zu können.

Zusammengefasst
Die erste Skitour sollte auf jeden Fall in gesichertem Gelände (Skigebiet) stattfinden, in einem Ausmaß, das du dir auf jeden Fall zutraust.

Eine ungefähre Einschätzung könnte wie folgt aussehen:

AnfängerIn/ kein regelmäßiger Sport

• Max 600 hm oder max. 2h Gehzeit

 

HobbysportlerIn (der/ die mindestens 3x/Woche Sportarten wie laufen, Radfahren, Fußball, Tennis, wandern, etc. betreibt)

• 600-900hm Skitour anpeilen oder Gehzeit ca 2-3 h

Ambitionierte Sportler 900hm+

WICHTIG: Die hier angegebenen Werte sind ungefähre Richtwerte und Schätzungen. Diese hängen somit von vielen Faktoren ab wie zum Beispiel die individuelle Fitness und Gesundheitszustand, mögliche Handicaps, Alter, Erfahrung, etc. Im Zweifelsfall immer die leichtere/sicherere Variante wählen und bei Bedarf beim nächsten Mal steigern.

Auf die Basis kommt’s an

2. Eine gute Grundlage schaffen
Skitourengehen ist Ausdauersport. Die Grundlagenausdauer ist also ein entscheidender Faktor für unsere Leistungsfähigkeit am Berg.

Wie trainiere ich die Grundlagenausdauer?
Am besten mit verwandten Sportarten wie Laufen, Walken, Radfahren, wandern, etc.

Ein Ausmaß von 3 Einheiten pro Woche für mind. 30-60 Minuten in deiner Trainingsherzfrequenz reicht für EinsteigerInnen völlig aus.

Ermittlung des Trainingspulses:
Maximale Herzfrequenz= 220 – Lebensalter
(Sehr einfach jedoch ungenau für EinsteigerInnen völlig ausreichend)

Trainingspuls = Ca.70% der maximalen Herzfrequenz

Für eine genaue HF-Bestimmung muss eine Leistungsdiagnostik durchgeführt werden (Für Einsteiger jedoch nicht notwendig)

3. Entlaste deine Schultern
Schulter-Nacken-Beschwerden sind auch bei Bergsportlern keine Seltenheit. Bei genauerem Hinsehen fällt immer wieder auf, dass der Rucksack falsch eingestellt ist und dadurch der Schulter-Nacken-Bereich zu intensiv belastet wird.

Oftmals wäre dies leicht zu vermeiden, wenn der Hüftgurt optimal positioniert und festgeschnallt wäre. Dieser soll nämlich einen Großteil des Rucksackgewichtes tragen. Die Schultergurte sollten im Normalfall nur etwa ein Viertel des Gewichtes tragen.
Am besten im Fachhandel deines Vertrauens beraten lassen, dann kann diesbezüglich eigentlich nichts mehr schiefgehen.

Mehr spannende Artikel von Jürgen Steger findest du unter www.physiosteger.at

 

Winter 2022

Take home message

• Defensives Verhalten am Berg gilt auch für deine Selbsteinschätzung
• Berücksichtige die Abfahrt in der Planung deiner Skitour
• Zur Verbesserung deiner Grundlagenausdauer wird regelmäßiges Training empfohlen.
• Die Lernkurve von AnfängerInnen ist steil daher muss keine Raketenwissenschaft aus deinem Training gemacht werden.
• Habt Spaß am Sport, trainiert vielseitig und gebt eurem Körper Zeit.
• AnfängerInnen neigen durch große Motivation und fehlende Erfahrung häufig zu Überlastungserscheinungen. Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Training!