Von der Laufstrecke zur Skitour
Du liebst Skitouren und möchtest in der kommenden Saison noch besser werden? Die Basis für erfolgreiche Winterabenteuer wird bereits im Sommer gelegt.
Auf den ersten Blick scheinen Laufen und Skitourengehen zwei völlig unterschiedliche Sportarten zu sein. Bei genauerem Hinsehen zeigen sich jedoch erstaunliche Parallelen. Beide erfordern eine gute Grundlagenausdauer, beanspruchen ähnliche Muskelgruppen, trainieren intensiv das Herz-Kreislauf-System und verlangen eine gute Koordination. Im Laufe dieses Artikels werden die einen oder anderen möglichen Vorgaben für ein Lauftraining überblicksartig als Vorschlag aufgearbeitet, wobei wichtig ist, dass es sich hierbei nicht um einen konkreten Trainingsplan handelt. Diese möglichen Unterteilungen beim Laufen sollen als Denkanstoß dienen. Weitere Informationen für einen Trainingsplan gibt es bei der Bergsport-Gipfelschmiede.
Das Lauftraining bietet dem Skitourengeher viele Vorteile. Es verbessert die Grundlagenausdauer, die für lange Aufstiege bei Skitouren besonders wichtig ist. Regelmäßiges Laufen im aeroben Bereich stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Außerdem werden genau die Muskelgruppen gestärkt, die du auch beim Skitourengehen brauchst, vor allem wenn du Bergauf- und Intervallläufe in dein Training einbaust.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Verbesserung der Koordination. Trailrunning schult deine Balance und Trittsicherheit – Fähigkeiten, die dir auch im unwegsamen Gelände beim Skitourengehen zugute kommen. Nicht zu unterschätzen ist auch der mentale Aspekt: Regelmäßiges Lauftraining hilft dir, deine mentale Ausdauer zu verbessern, was vor allem bei langen, anstrengenden Skitouren wertvoll ist. Um dein Lauftraining für Skitouren optimal zu gestalten, solltest du verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. Plane 2-3 längere, langsame Läufe pro Woche ein, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Diese sollten im Bereich von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Beginne mit 30-45 Minuten und steigere die Dauer allmählich auf 90-120 Minuten.
Baue einmal pro Woche einen Bergauflauf in dein Training ein. Suche dir eine Strecke mit konstanter Steigung und laufe 20-30 Minuten am Stück bergauf. Das simuliert den Aufstieg bei Skitouren am besten und stärkt gezielt die dafür notwendige Muskulatur.
Intervalltraining ist eine weitere effektive Methode, um deine Leistung zu steigern. Baue einmal pro Woche ein Intervalltraining in deinen Trainingsplan ein. Wechsle zwischen 1 Minute schnellem Laufen und 1 Minute langsamem Joggen. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal. Diese Art des Trainings verbessert deine anaerobe Schwelle und hilft dir, kurze, intensive Passagen auf Skitouren besser zu bewältigen.
Verlege mindestens einen deiner wöchentlichen Läufe ins Gelände. Trailrunning verbessert nicht nur deine Koordination und Trittsicherheit, es macht auch mehr Spaß und bereitet dich mental auf die Herausforderungen im Gelände vor.
Um optimal auf die Skitourensaison vorbereitet zu sein, ist es wichtig, das Lauftraining zu periodisieren. Von Mai bis Juli legst du den Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer und steigerst langsam die Trainingsumfänge. Im August und September erhöhst du die Intensität durch mehr Intervalle und Bergaufläufe. Im Oktober und November konzentrierst du dich auf spezifisches Training mit längeren Bergaufläufen und Trailrunning.
Obwohl Laufen eine ausgezeichnete Vorbereitung für Skitouren ist, kannst du auch andere Trainingsmethoden in Betracht ziehen. Radfahren, insbesondere Mountainbiking, ist eine gute Alternative zum Laufen und schont die Gelenke. Im Herbst kannst du mit Skirollern den spezifischen Bewegungsablauf des Skitourengehens simulieren.
Vergiss nicht, dass eine ausreichende Regeneration entscheidend für deinen Trainingserfolg ist. Plane regelmäßige Ruhetage ein und höre auf deinen Körper, um Übertraining zu vermeiden.
Setze dir realistische Ziele für die kommende Skitourensaison. Vielleicht möchtest du eine bestimmte Tour schaffen oder deine Ausdauer verbessern? Diese Ziele können dir helfen, auch an schwierigen Trainingstagen motiviert zu bleiben.
So könnte eine Vorgabe für dein Lauftraining aussehen, natürlich wird es im Rahmen von Gipfelschmiede-Sport detaillierter auf dich, deine Ziele & Bedürfnisse abgestimmt. Schau bei Bergsport-Gipfelschmiede vorbei für mehr informationen.
Fazit
Laufen ist eine gute Vorbereitung auf die Skitourensaison. Es verbessert die Ausdauer, kräftigt die relevanten Muskeln und schult die Koordination. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der Grundlagenausdauer, Bergläufe und Intervalle kombiniert, legst du den Grundstein für erfolgreiche und genussvolle Skitouren im Winter. Denk daran: Jeder Schritt, den du im Sommer läufst, bringt dich deinem Winterziel ein Stück näher. Also Laufschuhe an und los geht’s – deine Skitourensaison beginnt jetzt.
Fotoquellen:
1. head.com
2. sutadimages.stock.adobe.com ; Stockmedien ID: 479213536
3. head.com
Quellen:
- Uphill Athlete: https://www.uphillathlete.com/
- Österreichischer Alpenverein: https://www.alpenverein.at/
- Runners World: https://www.runnersworld.com/
- Journal of Sports Science & Medicine: https://www.jssm.org/
- International Journal of Sports Physiology and Performance: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/ijspp-overview.xml
